Siddelning

Side split är en pilatesövning som utmanar både styrkan och flexibiliteten i benen och coremusklerna. Denna övning kan utföras på en matta eller en reformermaskin, och den riktar sig specifikt till de inre och yttre lårmusklerna, samt höftflexibilitet. Sidosplittringar förbättrar också balansen och hjälper till att bygga kontroll i underkroppen, särskilt i höfterna.

Rätt form och teknik

Så här gör du en sidsplittring med rätt teknik:

1. Stå med ett ben placerat på en fast yta och det andra på en rörlig yta (om du använder en reformermaskin). Om du gör övningen på golvet, placera båda benen på mattan med bred benställning.
2. Aktivera din kärna genom att dra in naveln mot ryggraden, håll ryggen rak.
3. Andas in, och medan du andas ut, tryck långsamt det rörliga benet åt sidan, samtidigt som du håller dina höfter i en stabil och kontrollerad position.
4. Stanna när du når din maximala stretch utan att tappa balansen. Håll positionen ett ögonblick för att känna sträckningen i insidan av låren.
5. Tryck försiktigt tillbaka benet till startpositionen genom att koppla in musklerna i låren och höfterna.

Fokusera på att hålla rörelsen långsam och kontrollerad, och undvik att låta höfterna rotera eller sjunka.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag när du gör sidodelningar:

• Felaktig höftposition: Låt inte höfterna rotera eller sjunka. Håll dina höfter stabila och parallella med golvet för att få ut så mycket som möjligt av träningen.
• För snabb rörelse: Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat. Tryck tillbaka benet till startpositionen utan att använda för mycket fart.
• Brist på core-stabilitet: Kom ihåg att engagera core-musklerna under hela övningen för att bibehålla balansen och skydda nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Här är några sätt du kan anpassa sidodelningen efter din konditionsnivå:

• Nybörjare: Utför övningen på en matta utan rörlig yta för att träna balans och flexibilitet innan du provar den på reformermaskinen.
• Avancerat: Lägg till en "side squat" till sidesplitövningen för att öka intensiteten och stärka sätesmusklerna.

Antal repetitioner och set

Utför 8-10 repetitioner på varje sida och upprepa 2-3 set beroende på din flexibilitet och styrka. Fokusera på bra teknik och djupa sträckningar för maximal effekt.

Andningsteknik

Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du sträcker ut benet åt sidan. Detta hjälper dig att hålla din core stabil och din kropp balanserad under hela träningen.