Sittande knä-till-bröst stretch

Sittande bröstknäböj är en effektiv övning för att stretcha nedre delen av ryggen, höfterna och sätesmusklerna. Denna stretch är användbar för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och förbättra flexibiliteten, särskilt efter långa perioder av stillasittande arbete. Övningen kan också bidra till att förbättra rörligheten i höftleden och minska smärta i rygg och höfter.

Korrekt utförande och teknik

Hur man utför sittande bröstknäböj:

  1. Sitt på en stol med rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
  2. För upp ett knä mot bröstet medan du använder händerna för att försiktigt dra knäet närmare.
  3. Håll ryggen rak och axlarna avslappnade när du drar knäet närmare bröstet.
  4. Håll denna position i 20-30 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Vanliga misstag

Här är några vanliga misstag du bör undvika för att säkerställa en säker och effektiv stretch:

  • Översträckning: Undvik att dra knät för hårt mot bröstet, eftersom det kan orsaka obehag i höftleden eller nedre delen av ryggen.
  • Rundad rygg: Håll ryggen rak under hela sträckan för att förhindra belastning på nedre delen av ryggen.
  • För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera effekten.

Modifieringar och varianter

Om du har begränsad flexibilitet kan du prova dessa varianter:

  • Använd en rem: Om det är svårt att dra upp knät till bröstet, använd en rem eller en handduk runt benet för att hjälpa till med stretchen.
  • Liggvariation: Utför stretchen liggandes på rygg för en mindre stressig variation som dessutom är skonsammare mot ryggen.

Videodemonstration

Här är en video som visar hur man gör sittande squats:

Antal repetitioner och set

Håll stretchen i 20-30 sekunder per ben och upprepa 2-3 gånger. Denna stretch kan göras dagligen för att bibehålla flexibiliteten i höfterna och nedre delen av ryggen.

Andningsteknik

Andningen spelar en viktig roll i denna övning:

  • Andas in djupt innan du börjar dra ditt knä mot bröstet.
  • Andas ut när du drar knäet närmare och låt kroppen slappna av.
  • Håll ett jämnt andetag under hela sträckan för att maximera avkopplingen.
Tillbaka till blogg