Skater hopp
Skater Jumps är en dynamisk, lateral plyometrisk övning som riktar sig mot glutes , quadriceps och hamstrings , samtidigt som balans och koordination förbättras. Denna rörelse efterliknar skridskorörelser, vilket gör den idealisk för att förbättra underkroppens flexibilitet och styrka, samt ge en bra konditionsträning.
Korrekt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra skaterhopp med rätt teknik:
- Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Spänn dina kärnmuskler och gör dig redo att hoppa i sidled.
- Hopp: Tryck av med höger fot och hoppa i sidled till vänster. Landa mjukt på din vänstra fot och låt ditt högra ben korsas bakom dig, armarna svänger för att hjälpa till med balansen.
- Upprepa: Tryck snabbt av med vänster fot för att hoppa tillbaka till höger och landa mjukt på höger fot. Fortsätt att varva hoppen, samtidigt som du behåller balans och kontroll.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika när du utför skaterhopp:
- Böj inte dina knän: Se till att dina knän förblir lätt böjda både under hopp och landning för att absorbera stötar och undvika skador.
- Stela landningar: Fokusera på mjuka landningar för att minimera belastningen på lederna och förbättra balansen.
- Lutande bål: Håll bröstet uppe och din kärna i kontakt för att bibehålla rätt hållning.
Modifieringar och varianter
För nybörjare eller de som vill ha mer intensitet, här är några justeringar:
- Nybörjarvariation: Minska avståndet på hoppen och fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser snarare än hastighet.
- Avancerad variation: Lägg till ett litet hopp mellan varje skridskohopp, eller använd lätta hantlar för att öka intensiteten.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3 set med 20-30 hopp (10-15 per sida), anpassade till din konditionsnivå. Ta en paus på 30-60 sekunder mellan seten.
Andningsteknik
För att bibehålla uthållighet och korrekt form, fokusera på korrekt andningsteknik:
- Andas in när du förbereder dig för att hoppa.
- Andas ut när du trycker av och landar.