Spine Curl

Spine Curl , även känd som Pelvic Curl , är en grundläggande pilatesövning som fokuserar på att stärka kärnmusklerna och förbättra ryggradens flexibilitet. Övningen hjälper till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och aktiverar glutes och hamstrings, vilket gör den idealisk för att värma upp ryggraden och förbereda kroppen för mer avancerade rörelser.

Korrekt utförande

Så här utför du Spine Curl korrekt:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär på golvet. Armarna är på sidorna med handflatorna nedåt.
2. Andas in, och när du andas ut, dra in naveln mot ryggraden och börja rulla bäckenet från golvet, lyft nedre delen av ryggen och sedan mitten av ryggen, tills du kommer upp på axlarna.
3. Håll den här positionen ett ögonblick och vid en andning rulla långsamt tillbaka nedåt, en kota i taget, tills din nedre rygg får kontakt med golvet.

Vanliga fel

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik dessa misstag:

• Avsaknad av bukstöd: Se till att magen dras in under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
• Överdrift av svaj: Undvik att höja höfterna för högt, då detta kan orsaka onödig belastning på nedre delen av ryggen.

Videodemonstrationer

Titta på dessa videor för att lära dig rätt teknik för Spine Curl :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen med mindre rörelseomfång om du känner stelhet i rygg eller höfter.
• Avancerat: Håll positionen på toppen längre, eller lägg till "puls"-rörelser med höfterna för extra aktivering av glutes.

Antal repetitioner och set

Utför Spine Curl i 2-3 set med 8-10 repetitioner . Öka antalet repetitioner när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in innan du börjar rulla upp dig och andas ut när du lyfter ryggen. Håll din andning stadig och kontrollerad under hela träningen för bättre stabilitet och muskelaktivering.