Squat för att hoppa
Squat to Jump är en explosiv övning som kombinerar styrkan i en knäböj med kraften i ett hopp. Denna övning aktiverar quadriceps , glutes , hamstrings och core-musklerna och är utmärkt för att förbättra både kraft, snabbhet och uthållighet. Det används ofta i HIIT-träning och plyometrisk träning.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra en Squat to Jump med rätt form:
- Börja stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Sätt dig ner i en djup knäböj, håll ryggen rak och bröstet upp.
- Tryck igenom hälarna och explodera till ett hopp samtidigt som du sträcker ut armarna mot taket.
- Landa mjukt med lätt böjda knän och gå rakt in i nästa knäböj för en kontinuerlig rörelse.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Ryggrundning: Håll ryggen rak under hela rörelsen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- För lite kraft från benen: Använd kraften från benen för att hoppa, inte bara fötterna. Fokusera på att använda quadriceps och glutes.
- Dålig landningskontroll: Landa mjukt på tårna och böj knäna för att minska belastningen på lederna.
Modifieringar och varianter
Beroende på din nivå kan du prova dessa varianter:
- Nybörjare: Börja med ett lägre hopp eller utför en vanlig knäböj utan hopp för att fokusera på styrkan.
- Avancerat: Lägg till en medicinboll eller hantel för extra motstånd, eller öka hastigheten för fler repetitioner.
- Banded Jump Squats: Använd ett band runt låren för att öka intensiteten på träningen.
Upprepningar och uppsättningar
Här är en allmän rekommendation för set och reps:
- Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner med fokus på teknik.
- Mellan: 3 set med 10-12 repetitioner i måttlig hastighet.
- Avancerat: 4 set med 15-20 repetitioner, med högre intensitet och vikt.
Andningsteknik
Använd korrekt andningsteknik för att förbättra prestandan:
- Andas in när du sänker dig ner i knäböjet.
- Andas ut när du exploderar i hoppet.