Ryggrygg spinal Twist

Supine Spinal Twist , även känd som Supta Matsyendrasana , är en avslappnande yogaställning som ger djup stretch till ryggraden , höfterna och axlarna . Det hjälper till att släppa spänningar, förbättra flexibiliteten och kan stimulera matsmältningen. Detta är en utmärkt position för att avsluta en yogaövning, eller för att motverka effekterna av långvarigt sittande.

Korrekt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra ryggryggsvridningen :

  1. Lägg dig på rygg med armarna utsträckta åt sidan, så att din kropp bildar ett "T".
  2. Böj ditt högra knä och dra upp det mot bröstet, medan ditt vänstra ben förblir utsträckt på mattan.
  3. På en utandning, för höger knä över till vänster sida av kroppen. Vila den på golvet eller på ett block för stöd.
  4. Se till att båda axlarna förblir i kontakt med mattan. Titta mot höger hand eller upp mot taket.
  5. Håll positionen i 5-10 andetag och återgå sedan till mitten innan du upprepar på motsatt sida.

Vanliga fel

  • Upphöjda axlar: Undvik att axeln på motsatt sida lyfts av mattan. Prioritera att hålla båda axlarna på marken.
  • För mycket tryck på knät: Tvinga inte ner knäet mot golvet. Använd stöd vid behov, som filt eller block.
  • Håll andan: Kom ihåg att andas jämnt och djupt genom hela positionen för att uppnå maximal avslappning.

Modifieringar och varianter

Om du vill göra Supine Spinal Twist mer bekväm, prova dessa modifieringar:

  • Använd klossar: Lägg ett kloss eller filt under det böjda knäet för stöd, speciellt om det är svårt att hålla det på golvet.
  • Båda knäna böjda: Om det känns intensivt med ett ben utsträckt kan du böja båda knäna och låta dem falla ihop åt sidan.
  • Avancerad variation: Prova en djupare variant genom att vira ett ben runt det andra i en "Eagle Pose"-stil innan du går in i twisten.

Antal repetitioner och set

Håll ryggryggsvridningen i 5-10 andetag per sida. Upprepa positionen 2-3 gånger för att verkligen släppa spänningar i rygg och höfter.

Andningsteknik

  • Andas in medan du drar ditt knä mot bröstet för att förbereda dig för vridningen.
  • Andas ut när du låter knät falla över kroppen och vrider ryggraden.
  • Behåll en stadig, djup andning under hela posen för att hjälpa kroppen att slappna av och fördjupa stretchen.
Tillbaka till blogg