De Hundra

The Hundred är en ikonisk pilatesövning som stärker kärnmusklerna och förbättrar andningen. Övningen fokuserar på mag- och ryggmusklerna, samtidigt som den hjälper till att öka blodflödet och värma upp kroppen för vidare träning.

Korrekt utförande

Så här gör du The Hundred korrekt:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Lyft huvudet, axlarna och armarna från mattan och sträck armarna längs sidan av kroppen.
3. Räta ut benen i en 45-graders vinkel, eller håll dem böjda om du är nybörjare.
4. Pumpa snabbt armarna upp och ner medan du andas in i 5 sekunder och ut i 5 sekunder.
5. Upprepa detta tills du når 100 armrörelser, uppdelade på 10 inandningar och utandningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa misstag för att säkerställa korrekt utförande:

• Höja axlarna: Håll axlarna nere och avslappnade, dra dem inte mot öronen.
• Krökning i nedre delen av ryggen: Se till att hålla din nedre rygg platt mot mattan för att aktivera din kärna ordentligt.
• För snabb andning: Håll andningen kontrollerad och jämn under hela träningen.

Videodemonstrationer

De här videorna ger en detaljerad titt på The Hundred och varianter:

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Håll knäna böjda och fötterna högre för mindre belastning på nedre delen av ryggen.
• Avancerat: Sänk benen närmare golvet utan att tappa kontrollen över din kärna.

Antal repetitioner och set

The Hundred involverar 100 armrörelser uppdelade i 10 set om 10, med kontrollerad andning under hela övningen.

Andningsteknik

Andas in i 5 sekunder medan du pumpar armarna och andas ut i 5 sekunder. Upprepa detta för totalt 100 pumpar.