Crossfit för nybörjare
Innehållsförteckning
Vad är crossfit?
Crossfit kommer ursprungligen från USA och är en uppsättning korta, högintensiva övningar som kan kopplas till flera olika sportgrenar. Crossfit träning kan inkludera allt från styrkelyft, explosiv träning, styrketräning och gymnastik - vilket gör övningarna aktuella oavsett om du vill bli snabbare, starkare eller smalare. Crossfit övningarna är ständigt varierade, funktionella rörelser utförda med hög intensitet. Om du vill läsa mer om vad träning med hög intensitet innebär, läs HIIT träning för nybörjare.
Att crossfit är konstant varierat betyder att träningspassen sällan är likadana, där man inte ska falla in i en fast rutin och inkludera så mycket kreativitet som möjligt. Genom detta utmanas kroppen varje gång, vilket kommer att skapa resultat. Träningen innehåller funktionella övningar, vilket betyder att man gör det som känns naturligt för kroppen och förbättrar vanliga rörelser. Övningar kan exempelvis vara att lyfta något från marken eller att trycka, rörelser vi gör hela tiden i vår vardag.
Hur komma igång med crossfit
Som med alla sporter finns det några grundprinciper som bör beaktas innan man börjar träna. Först och främst är det nödvändigt att lära sig grundrörelserna så att man förstår hur övningarna ska utföras för att få rätt progression och hålla sig skadefri. Samtidigt är det viktigt att börja försiktigt och lyssna på kroppens signaler genom att inte köra för hårt. En idé kan vara att börja med lägre intensitet och längre pass för att sedan jobba sig uppåt när man känner av progressionen. Att hitta rätt balans är också centralt, där du måste se till att lägga in vila mellan övningarna och inte bli för ivrig.
Läs mer: Skadeförebyggande träning och hur komma igång med träningen
Crossfit övningar
Det finns otaliga crossfit rörelser som kan utföras med olika svårighetsgrad. Övningarna kan antingen utföras hemma i stugan eller ta steget vidare till ett gym och lägga till vikter. Vi har samlat några övningar för nybörjare som enkelt kan utföras var som helst. Träningspassen varar vanligtvis i 15-30 minuter, där man under denna tid ska ge sitt maximala så att man har en känsla av att ha gett allt efter avslutat pass. Antalet repetitioner bestäms av din kondition, undvik många pauser då detta ska vara intensivt.
Burpees
En klassisk sätt att starta crossfit träningen är med burpees som tränar buken, bröstet, triceps, sätesmusklerna och pulsen.
Så här utför du övningen:
- Stå upprätt
- Böj dig ner och placera händerna på golvet i axelbredd
- Hoppa bakåt med fötterna så att du hamnar i plankposition
- Ta en armhävning
- Hoppa in med benen och hoppa sedan så högt du kan med armarna sträckta uppåt, och klappa
Atomic sit-ups
Vi utför sedan en sit-up variant som huvudsakligen tränar magen och bålmuskulaturen.
Så här utför du övningen:
- Ligg på ryggen med raka ben och armarna ovanför huvudet
- Dra upp magen så att du hamnar i sittande position samtidigt som du för armarna framåt och böjer knäna mot bröstet och fötterna pekar utåt i en 90 graders vinkel
- Ta tag i anklarna för att sedan gå tillbaka till startposition
Steg på stol
Vi fortsätter med box jump som enkelt kan göras om till steg på stol hemma. Övningen tränar framsidan och baksidan av låret, sätesmusklerna och pulsen. För att utföra denna övning behöver du en stol eller pall som inte är högre än dina knän.
Så här utför du övningen:
- Spänn magen och sätesmusklerna, och lyft det ena benet upp på stolen
- Tryck hälen ner i stolen och lyft dig upp på stolen
- Lyft knät på det andra benet upp i magehöjd
- Sänk sedan knät mot golvet igen i en kontrollerad rörelse
Repetera sedan med motsatt ben. Om du vill öka svårighetsgraden kan du välja att hoppa upp och ner på stolen istället för att gå med ett och ett ben i mer lugna rörelser.
Kneböj med hopp
Den klassiska knäböjen kombinerad med hopp tränar framsidan och baksidan av låret, sätesmusklerna, bålmuskulaturen och balansen. Se till att hålla knäna och tårna framåt under övningen så att ont knä och knäskador undviks.
Så här utför du övningen:
- Stå upprätt med benen axelbrett isär, håll händerna bakom nacken och spänn sätes- och magmusklerna
- Böj ned rumpan till knähöjd genom att lägga vikten på hälarna
- Resta dig sedan upp medan du hoppar så högt du kan. Landa mjukt genom att gå tillbaka i knäböj i en flytande rörelse.
Kasta boll mot vägg med knäböj
Avsluta träningspasset med wall ball som utmanar alla muskler i din kropp och stärker både muskelmassan och konditionen. För att utföra denna övning behöver du en mjuk boll för att undvika skador på huset.
Så här utför du övningen:
- Startpositionen är densamma som för tidigare övningar där du står med tårna och knäna rätt fram i axelbredd
- Gå ner i en knäböj, på vägen upp kastar du bollen upp mot väggen
- När du står i upprätt position tar du emot bollen och går ner i en knäböj samtidigt som bollen
Crossfit träningskläder
En viktig aspekt av utförandet är att använda rätt crossfit kläder så att kroppen kan prestera maximalt. Eftersom träningen är intensiv är det centralt att ha träningskläder som sitter bra på kroppen, så att man inte besväras av att plaggen glider upp eller ner.
För tights för crossfit rekommenderar vi kompressionstights. Fördelarna med dessa tights är just att de sitter åtsittande på kroppen så att de ökar blodcirkulationen. Bland urvalet har vi något för alla preferenser, där likheten ligger i att alla har hög midja och är squatproof. Hur man föredrar att tightsen sitter på är däremot differentierande och om du önskar fler varianter kan du se hela tights-kollektionen.
Läs mer om alla tights vi erbjuder och deras fördelar här!
När det kommer till överdelar kan man antingen välja en tajt variant så att den håller sig på plats under rörelserna, eller så kan man gå för en lösare passform. Med en vid topp kommer den flytta sig mer under passet, men det kommer å sin sida kännas mer fritt och ger en bättre andningsförmåga. Bland träningsoverdelar har vi ett brett utbud som täcker de olika preferenserna.
Hitta rätt träningsoverdel med hjälp av vår guide!
En sports-bh med gott stöd är nödvändig för crossfit träning. När temperaturen stiger under passet kan man lika gärna ta av träningsoverdel och sports-bhen kommer att fungera lika bra som överdel.
Läs mer om våra bästa sports-bhar!
Som nämnt kan temperaturen snabbt stiga under crossfit träningen och det kan för många vara mer bekvämt att använda träningsshorts istället för tights med full längd. Här kommer det vara en fördel att biker shortsen sitter bra runt låren så att de håller sig på plats under träningspasset.
Hitta dina favoritshorts i vår shortsguide!