Gravidtrening

Graviditetsträning

Fysisk aktivitet är bra för både dig och ditt barn

Det kan vara många som nu tror att träning under graviditeten leder till en tidigare förlossning och som också kan orsaka negativa effekter på förlossningen, men enligt norska riktlinjer som förklaras iartikel av NHI - då måste den upprätthålla eller börja fysisk aktivitet utan negativa effekter på födseln , och att det verkar halvera risken för för tidig förlossning .

När vi säger fysisk aktivitet och motion tänker vi dock inte på hårt fysiskt arbete som kan upplevas som enformiga, långvariga och statiska rörelser - vilket ofta leder till negativa konsekvenser även för dem som inte är i en sårbar process som graviditet. Fysisk aktivitet och träning är avsedda att vara varierande och inte långvariga, och det är personen som utför dessa aktiviteter som har kontroll över hela processen och kan ta pauser när som helst.

För att få lite mer motivering För att komma igång, varför inte investera i några bekväma tights som passar bra under graviditeten. kolla upp samlingen av våra strumpbyxor lämpliga för graviditet eller läsning vår artikel om dem.

Om du närmar dig födelsetiden kan du ta en titt vår artikel som handlar om tiden efter födseln.

dame tøyer ut

Så aktiv ska du vara

Under graviditet Det rekommenderas att utföra fysisk aktivitet i minst 30 minuter varje dag, men det är inte så att du måste starta ett specialprogram eller liknande. Det viktigaste är att du får röra dig regelbundet och med stort tryck så att du får upp pulsen och inte sitter för länge i taget.

De som har varit aktiva innan de blev gravida kan njuta av de goda nyheterna att de kan fortsätta som de gjorde med vissa reservationer förstås. Och de som flörtar med tanken på träning under graviditeten , bör gradvis öka aktivitetsnivån.

  • Om du tidigare har varit mycket aktiv och är van vid tyngre lyft, begränsa dig till mer måttliga övningar och lättare vikter.
  • Allt som kan leda till en kraftig ökning av buktryck bör undvikas
  • Undvik att springa och hoppa under graviditeten, och försök cykling , dans eller simning . Det här är övningar som ska träna bäckenbotten och vara förebyggande mot till exempel urinläckage.
  • Undvik också aktiviteter där du riskerar att falla eller kan få hårda slag mot buken. och även Undvik att dyka eftersom tryckförändring kan ha en negativ inverkan på fostret.
  • När det är för varmt eller när luftfuktigheten är hög; Träna inte för hårt och håll dig till mer måttliga övningar.

Om du är i en riskgrupp för för tidig förlossning eller tidigare har haft flera missfall bör du dock kontakta din läkare eller barnmorska för mer skräddarsydda råd.

Mångsidig aktivitet

Som vi nämnde tidigare bör du försöka vara aktiv i minst 30 minuter varje dag. Mångsidig aktivitet med styrka och konditionsträning räcker långt, och det är inte så att du måste svettas och vara helt andfådd efter varje pass för att uppnå en positiv effekt.

Det räcker när du märker att du blir varm och att du andas lite tyngre än vanligt, men samtidigt har möjlighet att kommunicera medan du gör. Om du vill ta in lite mer, var bara medveten om de olika tecknen som din kropp kan ge i form av smärta eller obehag - så snart du märker det, sluta.

För dem som inte vill göra lyft eller liknande; kan gärna leta efter möjligheter till träning genom dagliga sysslor. Ta till exempel trappan, gå eller ta cykeln dit du ska om det inte är för långt. Det viktigaste är att du inte sitter för länge i taget och om du märker det, ta korta pauser där du rör dig eller gör några övningar.

Ett träningsprogram under graviditeten kan se ut så här

Kom ihåg att det är individuellt hur mycket du orkar och du får inte känna dig pressad att utföra en viss mängd eller följa programmet till punkt och pricka, lyssna på din kropp och ta resten du behöver!

  • Resultat   

Stå med benen ihop och lägg armarna åt sidan. Lyft ett ben och fall ner. När benet träffar golvet, sakta ner rörelsen tills kroppen är i ett djupt läge. Kick off och återgå till utgångsläget.
10 repetitioner och 2 set.

  • Liggande bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa sedan armarna över bröstet. Pressa skinkmusklerna och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från marken. Håll denna position i cirka 5 sekunder innan du återgår till utgångsläget och vilar därefter.
10 repetitioner och 2 set.

  • Skjut upp på knäna

Stå på knäna med en fast kropp. Håll mer än axelbredd isär mellan dina händer. Sänk sedan ner kroppen till golvet och tryck dig tillbaka igen, utan att bryta dina höfter.

10 repetitioner och 2 set.

  • Knäböj

Stå med fötterna axelbredd isär. Böj dig ner till cirka 90 grader vid knäna och tryck dig upp igen. Kom ihåg att hålla ryggen rak och ögonen framåt. Under tredje trimestern kan övningen göras med ryggen mot väggen, om det känns lättande och bekvämt för dig.

15 repetitioner och 2 set.

 

 

Förhindra urinläckage

Bäckenbotten består av musklerna som stöder organen i buken och som förhindrar möjligheten att vi kissar eller när vi vill kontrollera luften som vi ibland lagrar i vår ändtarm.

Det kan vara svårare för vissa att * hitta * rätt muskler för att kontrollera det. Ett enkelt sätt att ta reda på det är att träna lite nästa gång du sitter på toaletten - försök stoppa strålen när du kissar. När du väl har lyckats upptäcka vilka muskler som behöver tränas går vi vidare för att göra en annan övning som också ofta kallas kottar .

Sammandragning av bäckenbotten

Stå med benen isär och håll ena handen under slidan och urinröret. När du lyckas göra det rätt ska du känna att huden lyfts upp och bort från handen när du spänner musklerna och huden faller ner igen när du släpper. En viktig sak att nämna är att du ska släppa mellan varje sammandragning, och inte trycka eller trycka ner.

Det kan också vara bra att besöka en sjukgymnast för forskning, råd och vägledning om detta, så att du medvetet kan lära dig rätt teknik.