Gravidtrening

Träna under graviditeten? Vi hjälper dig att komma igång!

Det kan finnas många som nu tror att träning under graviditeten leder till en tidigare förlossning och som även kan ge negativa effekter på förlossningen, men enligt norska riktlinjer som förklaras iartikel av NHI - då måste den upprätthålla eller påbörja fysisk aktivitet utan negativa effekter på födseln , och att det verkar halvera risken för en för tidig förlossning .

Innehåll:

Fysisk aktivitet är bra för både dig och ditt barn

När vi säger fysisk aktivitet och träning tänker vi dock inte på hårt fysiskt arbete som kan upplevas som monotona, utdragna och statiska rörelser. Detta leder ofta till negativa konsekvenser även för dem som inte befinner sig i en sårbar process som till exempel graviditet. Fysisk aktivitet och träning är tänkt att vara varierad och inte långvarig och det är den som utför dessa aktiviteter som har kontroll över hela processen och kan ta pauser när man vill.

För att få lite mer motivering För att komma igång, varför inte investera i några bekväma tights som passar bra under graviditeten.

Svart gravidtights med høyt liv  Ribbet treningstights for gravide

Kolla också in samlingen av våra strumpbyxor lämpliga för graviditet!Du kan läsa mer om dem här.

Om du närmar dig tidpunkten för födseln, då kan du ta en titt vår artikel som handlar om tiden efter födseln.

Så aktiv ska man vara

Under graviditet det rekommenderas att utföra fysisk aktivitet i minst 30 minuter varje dag, men det är inte så att man måste starta ett speciellt program eller liknande. Det viktigaste är att du får röra dig regelbundet och med tillräckligt med tryck så att du får upp pulsen, och inte sitter för länge åt gången.

De som har varit aktiva innan de blev gravida kan njuta av de goda nyheterna att de kan fortsätta som de gjorde tidigare med vissa reservationer såklart. Och de som flirtar med tanken på träna under graviditeten , bör gradvis öka aktivitetsnivån.

  • Om du tidigare har varit mycket aktiv och är van vid tyngre lyft, begränsa dig till mer måttliga övningar och lättare vikter.
  • Allt som kan leda till en kraftig ökning av buktryck bör undvikas
  • Undvik att springa och hoppa under graviditeten, och försök cykling , dans eller simning . Det är övningar som ska träna bäckenbotten och vara förebyggande mot till exempel urinläckage.
  • Undvik även aktiviteter där du riskerar att falla eller kan få hårda slag mot buken; och även Undvik att dyka eftersom tryckförändring kan ha en negativ inverkan på fostret.
  • När det är för varmt eller när luftfuktigheten är hög; Träna inte för hårt och håll dig till mer måttliga övningar.

Om du är i en riskgrupp för en för tidig förlossning, eller har tidigare haft flera missfall, bör du dock rådfråga din läkare eller barnmorska för mer skräddarsydda råd.

 

Träning under första trimestern

Fokusområden: Styrka, kondition och vila

Detta motsvarar de första 12 veckorna av graviditeten, och formen varierar från person till person. Vissa personer har biverkningar som extra illamående och trötthet under den första perioden, så det kanske du bör ta hänsyn till. Du kan träna ungefär som innan du blev gravid, men träna bara om det ger dig vinst. Det är viktigt att få tillräckligt med vila.

Börja medbäckenbottenträning redan under första trimestern. Vissa människor kan kämpa med lågt blodtryck så se till att du dricker tillräckligt med vatten och gå upp lugnt. Små och täta måltider är kloka för att minska illamåendet.

 

Träning i andra trimestern

Fokusområden: Kondition, styrka i rygg och rumpa, stretching, vila och bäckenbotten

Under andra trimestern är det viktigt att prioritera träning som gör dig glad, men fokusera helst på rygg, sits och bäckenbotten. Du kanske vill träna armarna lite också då du har mycket bärighet i väntan. Undvik övningar som orsakar smärta och obehag såsom ettbensövningar för detta kan förvärra bäckensmärtor om det är något du kämpar med.

Var noga med att inte göra övningar där magen "buktar ut som en triangel", det tyder på att övningarna du gör är för tunga och du aktiverar fel. Var uppmärksam på evurinläckage, och gör daglig träning av bäckenbotten.

 

 Träning i tredje trimestern

Fokusområden: Daglig rörelse, korta och lugna styrkepass, förlossningsförberedande övningar och vila.

Under denna trimester är träningens viktigaste egenskap att ge dig vinst! Fokusera på rörelse som är bra för kropp och själ, och skydda bäckenbotten genom att undvika överdriven aktivering. Här är "lite är bättre än ingenting" ett viktigt mantra för att ta sig igenom vardagsträningen. Inte överpräster. Var god mot dig själv och få tillräckligt med vila. Du har trots allt tidernas träningspass som väntar.

 

Mångsidig aktivitet

Som vi nämnde tidigare bör du försöka vara aktiv i minst 30 minuter varje dag. Mångsidig aktivitet med styrke- och konditionsträning räcker långt, och det är inte så att man måste svettas och vara helt andfådd efter varje pass för att uppnå en positiv effekt.

Det räcker när du märker att du blir varm och att du andas lite tyngre än vanligt, men samtidigt har möjlighet att kommunicera medan du håller på. Om du vill ta i dig lite mer är det bara att vara uppmärksam på de olika tecken din kropp kan ge i form av smärta eller obehag – så fort du märker det, sluta.

För den som inte vill hålla på med lyft eller liknande; kan gärna leta efter möjligheter till träning genom dagliga sysslor. Ta till exempel trappan, gå eller ta cykeln dit du ska om det inte är för långt. Det viktigaste är att du inte sitter för länge åt gången och märker du det, ta korta pauser där du rör dig eller gör några övningar.

 

Ett träningsprogram under graviditeten kan se ut så här

Tänk på att det är individuellt hur mycket du orkar och du får inte känna dig pressad att prestera en viss mängd eller följa programmet till punkt och pricka, lyssna på din kropp och ta den vila du behöver! Det är också viktigt att överväga vilka övningar som passar dig i den trimester du befinner dig i.

  • Resultat   

Stå med benen ihop och lägg armarna åt sidan. Lyft ett ben och fall framåt. När benet träffar golvet, sakta ner rörelsen tills kroppen är i en djup position. Sparka igång och återgå till startposition.
10 repetitioner och 2 set.

  • Liggande bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa sedan armarna över bröstet. Kläm på sätesmusklerna och lyft bäckenet och ländryggen från marken. Håll denna position i cirka 5 sekunder innan du återgår till startpositionen och vilar därefter.
10 repetitioner och 2 set.

  • Tryck upp på knäna

Stå på knä med en fast kropp. Håll mer än axelbrett isär mellan händerna. Sänk sedan ner kroppen mot golvet och tryck dig tillbaka igen, utan att bryta höfterna.

10 repetitioner och 2 set.

  • Knäböj

Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig ner till ca 90 grader vid knäna och tryck dig upp igen. Kom ihåg att hålla ryggen rak och blicken framåt. I tredje trimestern kan övningen göras med ryggen mot väggen, om det känns avlastande och bekvämt för dig.

15 repetitioner och 2 set.

Kolla även in:Träning efter födseln

 

Förhindra urinläckage

Bäckenbotten är sammansatt av de muskler som stödjer organen i buken och som förhindrar möjligheten att vi kissar eller när vi vill kontrollera luften som vi ibland lagrar i vår ändtarm.

Det kan vara svårare för vissa att * hitta * rätt muskler för att kontrollera det. Ett enkelt sätt att ta reda på det är att träna lite nästa gång du sitter på toaletten – försök stoppa strålen när du kissar. När du har lyckats upptäcka vilka muskler som behöver tränas går vi vidare till att göra en annan övning som också ofta kallas kottar .

Sammandragning av bäckenbotten

Stå med isär ben och håll en hand under slidan och urinröret. När du lyckas göra det rätt ska du känna hur huden lyfts upp och bort från handen när du spänner musklerna och huden faller ner igen när du släpper taget. En viktig sak att nämna är att du ska släppa mellan varje sammandragning, och inte trycka eller trycka ner.

Det kan också vara nyttigt att ha ett litet besök hos en sjukgymnast för forskning, råd och vägledning kring detta, så att du medvetet kan lära dig rätt teknik.

 

Förhindra ryggsmärtor under graviditeten

Yoga för gravida kvinnor kan vara en bättre behandlingsaktivitet än träning. Många gravida kvinnor kan kämpa med ryggsmärtor under graviditeten och det kan vara svårt att veta hur man ska hantera det. Yoga har visat sig vara mycket effektivt mot ryggsmärtor oavsett om du är gravid eller inte. Yoga hjälper till att förbättra hållningen på ett lugnare och skonsammare sätt än styrketräning och kan därmed vara anledningen till att det är så effektivt när det kommer till att bekämpa ryggsmärtor.

Läs även:Skadeförebyggande träning

 

Tights för gravida

Vi har våra egnaträningstights som är perfekt att använda under graviditeten. Tightsen är i ribbstickat material, har hög midja och är designade med din komfort i åtanke under hela träningspasset. Gå därför gravidtightsen över magen och glider inte ner under träningspasset.

 

ribbed treningstights for gravideribbed gravid treningstights

 

Tillbaka till blogg
1 av 3