Det första många tänker på när de läser "kärnmuskler" är ofta sexpack och platt mage. Men det finns så många andra goda skäl, och i det här inlägget får du lära dig mer om vad är kärnmusklerna , varför du ska träna din kärna och slutligen hur man gör!
Vad är kärnmuskler?
Kärnmusklerna inkluderar de muskler som aktiverar och håller ryggraden i en stabil position. De spelar en viktig faktor när man överför kraft från en del av kroppen till en annan. Det finns många olika muskler i core, och när du spänner core-musklerna stabiliseras ryggraden, bäckenet och axlarna. Detta gör att armar och ben kan röra sig utan problem. Genom att stärka coremusklerna kommer prestationen att öka i flerledsövningar som marklyft och knäböj, dessutom blir du mycket mer funktionell i vardagen! En svag rygg är mycket ofta förknippad med en svag kärna och dålig hållning, så du kanske vill börja förebygga så tidigt som möjligt. Genom att stärka kärnan kan man alltså undvika skador och besvär i framtiden.
Fem goda skäl att träna dina coremuskler
1. Du får en bättre attityd
2. Ökad balans
3. Minska rygg- och nacksmärtor
4. Mindre risk för skador under träning
5. Lättare att utföra vardagliga sysslor
Bra övningar för att stärka kärnmusklerna
Det finns ett antal övningar för att stärka kärnan, och det fina med dessa övningar är att de är relativt lätta att bemästra. Core-träning förbises ofta, samtidigt som det i verkligheten är väldigt viktigt och samtidigt lätt att genomföra.
1. Plankan
Plankan är en klassisk övning som tränar rygg och mage, samt axlar och bröst! Här får du mycket tillbaka för sekunderna, då detta är en mycket effektiv övning. Det här är vad du gör:
- Stå med armbågarna i golvet och tårna på marken
- Håll ryggen rak och svaja i ryggen
- Spänn magen och aktivera rumpan
- Håll i 30 sekunder till 1 minut och upprepa tre gånger
2. Sidehev
Denna övning tränar den sneda magmuskeln och de frontala stabiliseringsmusklerna. Dessutom kan nedre delen av ryggen och bröstryggen röra sig. Det här är vad du gör:
- Börja med att ligga på sidan med armbågarna precis under axlarna
- Placera dina ben ovanpå varandra
- Lyft dina höfter upp och ner från golvet samtidigt som du håller ryggen neutral
- Ta 10 repetitioner och upprepa 3 gånger på varje sida
rysk twist
Russian twist tränar hela kärnmusklerna, men mest de sneda magmusklerna. Det här är vad du gör:
- Du börjar med att sätta dig på golvet och spänna magen
- Håll rumpan på golvet och luta dig tillbaka till en 45 graders vinkel samtidigt som du håller ryggen rak
- Vänd kroppen fram och tillbaka åt sidan i långsam takt
- Ta 10 repetitioner och upprepa 3 gånger
4. Bergsklättrare
Den här övningen är lite tyngre, men tränar i gengäld hela kroppen! Här blir kärnan överkörd, men det är det värt. Det här är vad du gör:
- Börja i plankläge
- Dra höger ben upp till bröstet och ut igen, byt ben
- Föreställ dig att du ska "springa"
- Öka tempot till vad du kan
- Fortsätt i en minut och upprepa 3 gånger
5. Sit ups
Sit ups är en klassisk övning och förblir populär på grund av dess effektivitet. Det här är vad du gör:
- Ligg på golvet och dra upp knäna
- Placera händerna bakom huvudet
- Dra upp huvudet och knäpp magen
- Håll i några sekunder och sänk igen
- Ta 10 repetitioner och upprepa 3 gånger
Vill du ha mer innehåll om träning, läs gärna om det bästa styrkeprogrammet för nybörjare här!