Innehållsförteckning
Vad är crossfit?
crossfit Ursprungligen från USA är det en uppsättning korta, högintensiva övningar som kan kopplas till flera olika sporter. Crossfit träning kan innehålla allt från tyngdlyftning, spänstträning, styrkelyft och gymnastik – vilket gör övningarna relevanta oavsett om du vill bli snabbare, starkare eller smalare. Crossfit övningar är ständigt varierande, funktionella rörelser utförda med hög intensitet. Vill du läsa mer om vad högintensiv träning innebär, läs vidareHIIT-träning för nybörjare.
Att crossfit ständigt varieras gör att passen sällan är desamma, där man inte ska falla in i en fast rutin och ha med så mycket kreativitet som möjligt. Med hjälp av detta utmanas kroppen varje pass, vilket kommer att skapa resultat. Träningen innebär funktionella övningar som innebär att du gör det som faller naturligt för kroppen och förbättrar normala rörelser. Övningar kan till exempel vara att lyfta något från marken eller trycka, rörelser vi gör hela tiden annars i vardagen.
Hur man kommer igång med crossfit
Liksom alla sporter finns det några grundläggande principer som bör användas innan du börjar träna. Först och främst är det nödvändigt att lära sig de grundläggande rörelserna så att man förstår hur övningarna ska utföras för att få rätt progression och hålla sig skadefri. Samtidigt är det viktigt att börja försiktigt och lyssna på kroppens signaler genom att inte köra för hårt. En idé kan vara att börja med lägre intensitet och längre pass och sedan jobba dig uppåt när du känner av progressionen. Att hitta rätt balans är också viktigt, där man ska se till att vila mellan övningarna och inte bli för ivrig.
Läs mer:Skadeförebyggande träning ochhur man kommer igång med träningen
Crossfit övningar
Det finns otaliga crossfit rörelser som kan utföras med varierande svårighetsgrad. Övningarna kan antingen utföras hemma i vardagsrummet eller så kan du ta steget vidare till ett gym och lägga till manualer. Vi har satt ihop några övningar för nybörjare som enkelt kan utföras var som helst. Träningspassen pågår vanligtvis i 15-30 minuter, under den tiden ska du prestera maximalt så att du har en känsla av att ha gett allt efter passet. Antalet repetitioner bestäms av ditt tillstånd, undvik många pauser då detta ska vara intensivt.
Burpees
Ett klassiskt sätt att börja crossfitträning är med burpees som tränar mage, bröst, triceps, rumpa och puls.
Så här utför du övningen:
- Stå upp
- Böj dig ner och fäst händerna på marken axelbrett isär
- Hoppa bakåt med fötterna så att du hamnar i plankläge
- Ta en armhöjning
- Hoppa inåt med benen och hoppa sedan längre så högt du kan med armarna sträckta uppåt och klappa
Atomic sit-ups
Vi utför sedan en sit-ups variant som främst tränar mag- och coremusklerna.
För att utföra övningen:
- Ligg på rygg med raka ben och armarna ovanför huvudet
- Dra upp magen så att du är i sittande läge samtidigt som du för armarna framåt och böjer knäna mot bröstet och fötterna utåt i 90 graders vinkel.
- Ta tag i anklarna och återgå sedan till startpositionen
Stig på stolen
Vi fortsätter med ett boxhopp som enkelt kan förvandlas till ett steg på en stol hemma. Övningen tränar fram- och baksida lår, rumpa och puls. För att utföra denna övning behöver du en stol eller pall som inte är högre än dina knän.
Så här utför du övningen:
- Spänn magen och sätet och lyft upp ena foten på stolen
- Pressa in hälen i stolen och lyft dig upp på stolen
- Lyft upp det andra benets knä till buken
- Sänk sedan ner knäet till golvet igen i en kontrollerad rörelse
Upprepa sedan med motsatt ben. Vill du öka svårighetsgraden kan du välja att hoppa upp och ner på stolen istället för att gå med ett ben i taget i lugnare rörelser.
Squat med hopp
Den klassiska knäböjningen i kombination med hoppning tränar fram- och baksidan av låren, sätesmusklerna, coremusklerna och balansen. Se till att hålla knäna och tårna raka framåt under träningen så att ömma knän och knäskador undviks.
Så här utför du övningen:
- Stå upprätt med benen axelbrett isär, håll händerna bakom nacken och spänn rumpa och magmuskler.
- Böj ner skinkorna till knähöjd genom att lägga vikten på hälarna
- Res dig sedan upp medan du hoppar så högt du kan. Landa mjukt genom att återgå till knäböj i en flytande rörelse.
Kasta bollen på väggen med knäböj
Avsluta passet med en väggboll som utmanar alla muskler i din kropp och stärker både muskelmassa och kondition. För att utföra denna övning behöver du en mjuk boll så att skador på huset undviks.
Så här utför du övningen:
- Utgångspositionen är densamma som tidigare övningar där du står med tårna och knäna rakt fram i axelbredd
- Gå ner i knäböj, på vägen upp kastar du upp bollen mot väggen
- När du är i upprätt position tar du emot bollen och går ner i knäböj samtidigt som bollen
Crossfit träningskläder
En viktig del i utförandet är att applicera korrekt crossfit kläder så att kroppen kan prestera maximalt. Eftersom träningen är intensiv är det viktigt med träningskläder som sitter bra på kroppen, så att man inte störs av att plaggen glider upp eller ner.
Av tights för crossfit vi rekommenderarkompressionstights. Fördelarna med dessa tights är just att de sitter tight på kroppen så att det ökar blodcirkulationen. Bland urvalet har vi något för alla preferenser, där likheten ligger i att alla har ett högt liv och är squatproof. Hur man helst vill ha tightsna på skiljer sig dock och vill man ha fler varianter kan man se helhetentightskollektionen.
Läs mer om alla tights vi erbjuder och deras fördelarhär!
När det kommer till toppar kan du antingen välja en åtsittande variant så att den håller sig på plats under rörelserna, eller så kan du satsa på en lösare passform. Vid en bred topp kommer den att röra sig mer genom passet, men det kommer att kännas friare och ge en bättre andningsförmåga. Blandträningstoppar vi har ett brett utbud som täcker de olika preferenserna.
Hitta rätt träningstopp med vårguide!
Ettsport-bh med bra stöd är nödvändigt för crossfitträning. När temperaturen stiger under passet kan du lika gärna ta av dig träningstoppen så fungerar sportbh:n lika bra som toppen.
Läs mer om vårt bästasport-bher!
Temperaturen kan som sagt snabbt bli hög vid crossfitträning och det kan vara bekvämare för många att använda en sådanträningsshorts snarare än fullängds tights. Här blir det en fördel att bikershorts sitter bra runt låren så att den sitter bra på plats under passet.
