Efter förlossningen är det förståeligt att många är ivriga att börja träna för att få tillbaka kroppen de hade innan de blev gravida. Det är som nedan graviditeten , men med ökad lättnad och mer variation innan det är normalt igen. Var bara försiktig så att du inte tar för hårt in för snabbt - anpassa aktiviteten till din form och öka mängden och intensiteten gradvis.
Den vanliga träningen de hade innan kan börja med någon redan efter ett par veckor, och för vissa måste de vänta sex veckor eller kanske mer - vilket innebär att det finns väldigt individuella skillnader.
Aktiviteter du kan göra
För vissa är det en brantare väg tillbaka till det normala. Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists är det individuellt när man kan fortsätta med motsvarande utbildning man gjorde sist. Naturligtvis måste det vara fysiskt och medicinskt säkert för att det ska vara säkert, och tiden när det inträffar varierar beroende på om det var en komplicerad eller en förlossning. Till exempel kommer det att följa kejsarsnitt vara så att du kan behöva vänta mer än sex veckor innan du kan återuppta träningen.
Som när du klev av under graviditeten måste du nu kliva upp igen
Vardagsaktiviteter där du tar till exempel skottkärror , deltar trappa som du kanske har gjort under graviditeten, enstaka hushållsarbete och kanske lek med barn - är en perfekt start på träningen. Och om du brukade bäckenbottenövningar / keglar , fortsätt med det eftersom det fortfarande är relevant för att förhindra läckage och det kan hjälpa till att motverka en känsla av depression under aktiviteter.
Om det visar sig att du fortfarande inte kan göra aktiviteter där löpning och hoppning är inblandade eftersom du upplever läckor, styrka bäckenbotten och gå över till fort gånger , cykling eller gymnastik .
Det är också tråkigt att meddela att - särskilt om du gjorde detta under graviditeten och blev kär i det - du måste Undvik att simma eller simma tills blödningen är över på grund av risken för infektion, som vanligtvis är över efter fyra till sex veckor .
Amma före träning
Du får inte bara vara försiktig med din egen kropp, då om du ammer , då kan det påverka barnets vätske- eller näringsintag. En måttlig viktminskning vid amning verkar vara den säkraste, enligtNHI. Överdriven träning kan få mjölken att smaka surt eller bittert, vilket i sin tur kan få barnet att vägra att amma.
Så ett värdefullt tips vi kan ge om amning är att göra det innan du faktiskt tränar. Du kommer också undvik bröstbrott / smärtsamt bröst och vad vi nämnde tidigare att mjölk kan vara sur på grund av uppbyggnad mjölksyra efter träning.
Enkla övningar du kan göra
I vår artikel omträning under graviditeten, vi pratade om en övning du kan göra under hela graviditeten, men det är också relevant nu efter förlossningen. Bäckenbottenövningar eller kottar är mycket fördelaktiga för att förhindra oförutsedda urinläckor.
Här är tre andra övningar du kan göra hemma
- Djupt andetag genom buken med sammandragningar
Hur man gör det -
Detta är en övning du kan till och med göra en timme efter födseln. Det hjälper musklerna att bli mer avslappnade och startar samtidigt processen med att bygga upp och tona magmusklerna och själva buken.
Sitt upprätt och ta ett djupt andetag, där du känner luften dra in från underlivet. Dra åt magen och håll magmusklerna strama när du andas in och släpper när du andas ut igen. Öka gradvis tiden du spenderar i det trånga läget.
- Liten bro
Hur man gör det -
Ligg på rygg med höftbreddsavstånd mellan fötterna, armarna längs sidan av kroppen och fötterna planterade i golvet. Aktivera dina magmuskler och dra åt skinkorna för att lyfta upp dem medan du trycker hälen i golvet.
En bonusövning i detta är att göra enkon när du är på toppen av bron och håll den i tre sekunder innan du släpper och sakta tar ner din rumpa till golvet igen. Släpp bäckenbottenmuskulaturen när du är i början av den lilla bron.
- Knäböj / knäböj
Hur man gör det -
Var försiktig och se till att du har något du kan luta dig mot, eller skaffa ett vän eller din partner för att se till att du inte faller innan du ger dig ut på en squat. Du vet aldrig hur din första knäböj kommer vara.
Stå med benen parallella med varandra på ungefär axelbredd. Spänna kärnmusklerna och böj dig ner i höfterna och knäna, ryggen ska vara rak under hela processen. Böj ner tills låren har en 90 graders vinkel mot benen i knäleden, tryck sedan försiktigt upp dig själv igen tills du står rakt.
Men var inte för ivrig och gå för långt ner om kroppen inte tillåter det. Musklerna och ligamenten kan vara lösa från graviditeten och du föredrar att inte skada någonting. Och om du vill gå långsammare in knäböj , då kan du återinföra den genom att helt enkelt sitta upp och ner igen på en stol.
Få ett försprång på den nya fasen i ditt liv
Ta en titt på de olikaträningstights vårt för att få en fin och fräsch start i den nya fasen, och den storatightsguiden om du är osäker på vad du vill ha från tightsna och rekommendationer om vad som är bäst för vad.