Vår rumpa består av tre delar; Gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Om du är intresserad av att bygga en större rumpa är det viktigt att du kan aktivera rumpan innan du utför övningarna. Flera av övningarna är ofta lår- och höftdominanta. Här får du en introduktion till hur du kan utföra övningarna för mest nytta på rumpan. Kom ihåg att ha tålamod, förändringen sker inte över en natt men om du är konsekvent och använder tillräckligt med belastning kommer du att märka stor skillnad över tid.
Hur man kommer igång med träning?
läs mer omstyrkeprogram för nybörjare.
Hur man aktiverar rumpan
Nästan alla aktiviteter du utför dagligen har med rumpan att göra, samtidigt är detta en av de "lata" musklerna. Därför är det nödvändigt att du aktiverar detta för att få ut så mycket som möjligt av de övningar du gör. En svag eller inaktiv rumpa kan leda till felaktig belastning i övningar, vilket kan orsaka skador på kroppen.
- Stretching : En av de viktigaste sakerna du gör innan du sätter igång med övningarna är att stretcha kroppen, detta är för att få smidighet och bättre blodcirkulation i musklerna som ska användas.Varför värma upp innan träning
- Lätta vikter : Ett annat sätt att aktivera rumpan är att göra övningarna gradvis uppåt. Säg att du ska ta 60kg i knäböj, sedan börjar du med 20kg-stången, sedan 40kg och slutligen 60kg och utför övningen. Här kan du antingen gå upp i antal knäböj eller ner. Säg att din övning omfattar sex repetitioner. När du bara använder stången vill du göra tio repetitioner. 40 är då åtta repetitioner och 60 kg är sex repetitioner.
Rumpövningar
Här har vi samlat våra favoritövningar för att ta tag i alla muskler i rumpan, i både den förkortade och förlängda fasen.
Knäböj
Denna övning aktiverar gluteus maximus.
Träna rumpan i den förlängda fasen tillsammans med framsida lår. Tänk på att knäböj kan vara en lårdominant övning, så här är fokus på tekniken. Det första man bör tänka på är att ha en smal fotställning; Fötterna ska vara på bredden av höften eller axeln. För att vara en rumpdominant övning är det viktigt att du pressar höfterna bakåt istället för att böja knäna. Gå så långt ner du behöver för att få full höftböjning, det kan vara nyttigt att ha små skivvikter på 1,25kg som du sätter hälarna i för att komma längre ner.
Läs mer om vårurval av knäböjssäkra träningstights.
Rumänsk fältlyft
Denna övning aktiverar Gluteus maximus.
Träna rumpan i den förlängda fasen tillsammans med baksida lår. Du börjar övningen i upprätt läge med en lätt böjning i knäna med stången i händerna framför dig. Ta ut rumpan och spänn nedre delen av ryggen. Du bör därför ha en stram och rak rygg och i takt med att rumpan flyttas bakåt ska överkroppen böjas framåt, håll fokus på rumpan. Se till att stången glider ner längs kroppen och aldrig "faller" ur linan ner mot marken. När stången är lite under mitten av vaden, stoppa rörelsen. Lyft upp stången till utgångspositionen genom att trycka fram höfterna kraftigt samtidigt som du klämmer ihop rumpmusklerna när du genomfört rörelsen.
Höftstöt
Denna övning aktiverar gluteus maximus och gluteus medius.
Träna rumpan i den förkortade fasen. Vid höftstöt är det viktigt att blicken är rak fram, det är bättre att du får en dubbelhaka än att du kastar huvudet bakåt och får en nackslunga. Spänn magen och luta bäckenet bakåt, böj höfterna djupt och kontrollerat mot golvet, tryck sedan upp höfterna med kraft när du trycker ner hälarna i golvet.
läs mer omskadeförebyggande träning
Pistolknäböj
Pistol squat har verkligen tagit över internet i övningar som fascinerar många. Denna övning kräver både stabilitet i balans och styrka i benen. Detta är verkligen en övning som alla borde prova sig fram på.
Side kick in kabel
Denna övning aktiverar gluteus medius och gluteus minimus.
Träna "övre rumpan". Vänster fot ska gå förbi höger fot i utgångsläget, detta förlänger glute medius vilket sträcker ut muskeln till maximal flexion.