3 tips för att komma i bättre form

15 mars 2022

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning passar oavsett om du är nybörjare eller erfaren och är bra för det fysiska men även det mentala. När du tränar kondition kommer hjärtat att pumpa in mer syre i kroppen och med konsekvent konditionsträning ökar hjärtats förmåga att pumpa in mer syrerikt blod i kroppen. Det finns många varianter av konditionsträning, oavsett om du gillar det bäst i naturen, hemma eller på gymmet så finns det alltid ett alternativ för dig.

Så för dig som undrar hur du får bättre kondition har vi samlat tre effektiva träningsformer som kan hjälpa dig på vägen mot bättre kondition.

# 1 Intervallträning

Det är inte utan anledning som intervallträning är en av de mest effektiva formerna av konditionsträning. För att få bättre kondition måste du träna upp hjärtats förmåga att pumpa in tillräckligt med blod i kroppen och genom att träna hög intensitet i kombination med låg intensitet blir detta väldigt effektivt för tillståndet.

4x4 är känt som en av de bästa intervallträningsmetoderna, och kan utföras både på ett löpband eller utomhus. Den är väl lämpad för både nybörjare och idrottare eftersom den anpassar sig efter din puls och intensitet därefter.

Avrättning:

För att utföra en 4x4 börjar du med en uppvärmning på 5-10 minuter, här kan du jogga i ett tempo som motsvarar 70% av din egen maxpuls. Då ska man utföra själva intervallerna, här ska pulsen ligga på 85-95% av maxpuls och det kan därför vara effektivt att justera löpbandet eller hitta en backe med gradvis ökning, men det är inget fel att springa på platt mark. Varje intervall ska pågå i 4 minuter och utföras 4 gånger. Mellan intervallerna, jogga eller gå i långsammare tempo i 2-3 minuter så att mjölksyran försvinner och du kan återhämta dig innan du startar nästa intervall.

Bra träningskläder kan komma väl till pass under träningen. Kompressionstights är ett bra alternativ för intervallträning eftersom den ger stöd till musklerna när du springer och kommer inte att glida ner under träningen. Vi rekommenderardessa träningstightsochdessa skor för intervallträning.

4x4 intervalltrening

# 2 Markträning

Detta är en typ av effektiv konditionsträning som hjälper till att ta bort en del belastning från knän och höfter, i motsats till intervaller på plan mark. Det är svårt att undvika att få hög puls i en stigande backe, även om du går eller springer, därför är denna övning väldigt effektiv för både nybörjare och mer erfarna. Prova det i slutet av styrketräningspasset eller använd det som ett träningspass.

Avrättning:

10-15 minuter uppvärmning (promenad / jogging)

Gå / spring snabbt i 30 sekunder / toppen av backen (10+ lutning på löpband)

Gå sakta ner igen / sakta ner på löpbandet (band från marken /

40 sekunder)

Gå/spring direkt upp igen

Upprepa minst 8 gånger

# 3 Högintensiv träning

Det finns ett antal övningar som kan förbättra konditionen utan att springa. Dessa övningar fokuserar på att höja din puls så att ditt hjärta pumpar snabbare och kan utföras när som helst, var som helst. Här ska du ha ett högt tempo och utföra övningarna med ett minimum av paus. Nedan hittar du tre övningar du kan ha med i ett konditionspass.

Avrättning

30 sekunder

20 sekunders paus

Upprepa varje övning 4 gånger

Burpees