Med en bättre löpteknik blir löpningen smidigare, det blir också roligare och lättare. Detta kan få din utveckling att accelerera och minska risken för skador. läs mer omskadeförebyggande träning. En sak som är viktig att tänka på är att något som kan fungera mycket effektivt för en person kanske inte är optimalt för en annan. Helst skulle vi kunna vilja tillhandahålla en universell metod för löpning, men eftersom vi har olika genetiska förutsättningar finns det inget definitivt svar på vad en korrekt löpteknik kan vara.
- För nybörjare
- För nästa inkörning regnet
- Till nästa körning i värmen
- Till nästa körning i mörkret
- Till nästa körning i terräng
- Riktad löpträning
- Hur man förbereder sig för en mil
Tips för löpteknik
Fötterna ska vara under kroppen
Ett fel som ofta kan uppstå bland löpare är att de tar för långa löpsteg. Vilket leder till överdriven användning av knän och höfter. Du fastnar snabbt lite i sittande läge och landar mer på hälen och din fot hamnar framför dig. Om du överpronerar blir pronationsrörelsen större när du rullar hela vägen från hälen och över till framfoten.Pronation, överpronation och underpronation
Då lägger du mer energi än nödvändigt på att varva ner steget och du är följaktligen mer utsatt för skador. För att rätta till detta kan du träna genom att ta kortare och fler steg. Genom att öka stegfrekvensen kommer höften att rätas ut mer och fötterna landar mer på mellan- eller framfoten och får därmed en mer korrekt position i steget.
Nästa gång du springer, leta efter en låt eller spellista som följer 180BPM så att du kan hänga med, eftersom 180 steg per minut anses vara den idealiska steghastigheten.
Vårt ljuslöparskor är perfekt för långa löpturer och har dessutom väldigt, väldigt bra dämpning så att den bibehåller komforten under hela resan. Passar bäst för plana ytor som betong, grus och löpband.
Som nämnts ovan ska höften rätas ut. Behåll en bra hållning, håll dig högt och försök att hålla dina höfter raka och stabila. Den ska inte röra sig varken upp eller ner för varje löpsteg, utan röra sig i en ren och rak linje.
Dina armar ska inte heller ha någon överdriven och onödig användning under löpningen. Du ska vara avslappnad i axeln och ha 90 graders vinkel i armbågen. Den ska vara relativt avslappnad, där du inte knyter eller knyter näven, och rör dig rakt fram.Återigen, flytta inte armarna för långt framåt eller bakåt.
En sak i taget
Om det bara är en sak du behöver jobba på är det perfekt. Men om det visar sig att det är flera saker som du behöver förbättra i din löpteknik bör du vara försiktig så att du inte överdriver det för mycket åt gången. Det är en bra idé att fokusera på en sak i taget och gå vidare till den andra när du har lyckats rätta till ett misstag.
För nybörjare
Du har vänner som springer och som berättar hur roligt det är, och tror själv att du har en stor lust att göra det du och. Vem vill inte ha kul Kanske har du redan provat, men märkt att första åket upplevdes som förvånansvärt tufft än du hade förväntat dig.
För att undvika detta misstag, följ våra råd nedan.
Få en bra start
Påminn dig själv om att du alltid har möjlighet att växla mellan löpning och promenad. Det är ingen som tvingar dig att springa hela resan. Sätt upp dig små stegvisa mål under hela din resa som gör att du kan omväxlande gå och springa. Leta efter saker framför dig som ett särskilt träd eller tecken, och använd det som ett mått på hur långt du springer eller när du kommer att försöka springa igen nästa gång.
Undvik att få i dig mjölksyra i förtid genom att se till att du inte får för hög puls. För att se till att du får den bästa löpglädjen, ta det lugnt på dina första löpturer så att du faktiskt kan njuta av åkturen.
Avståndet är inte viktigt
Undvik att ta mål utifrån distansen, ta hellre fram klockan och sätt upp mål där du till exempel springer och går runt 30 minuter. Kan också vara trevligt om dina löpturer ligger i samma område, till exempel runt en bana, för då kan du lättare se dina framsteg.
Kom ihåg att löpbandet och naturen är olika
Om du började springa på löpbandet på ditt gym eller hemma för den delen, kanske du upptäcker att löpning ute kan vara svårare. Mest på grund av naturliga orsaker som luftmotstånd och att naturen kan erbjuda oförutsedd terräng. Om du går åt andra hållet kanske du vill ändra lutningen på löpbandet. Öka den till 1% eller mer så att du får ett mer liknande motstånd.Hur man kommer igång med träning
Springer i regnet
Löpningen kan vara lika bra i höstregnet som den kan vara under varma dagar, öppen himmel och sol. Som man säger, det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Med kläderna i lådan måste du också göra dig redo att vänja dig vid kylan som de nordiska länderna erbjuder förutom regnet.Löparjacka för kvinnor
Färgglada kläder
De färgglada kläderna kan vara en livräddare. Speciellt om du är ute och springer i livliga områden. De gör dig extra synlig för bilister som kan ha svårt att svänga undan eller sakta ner när det är halt. När det är mörkt ute rekommenderar vi även att använda reflexer eller kläderreflex på sig själv.
Varma kläder
Med regnet följer vikten av att klä sig extra bra och med kläder som kan separera vattnet från dig. Blir du blöt blir du också lättare kall. Undvik att bära bomull. Bomull är inte din vän i regnet eftersom tyget kan bli tungt och blött.Kolla in våra löparjackor här.
Läs även:Tips för bra vinterlöpning. Det är inte alltid möjligt att förutse att vädret kommer att vara perfekt för tävlingsdagen, så att ta några löpturer i regnvädret förbereder dig för en eventuell "kris".
Du kan alltid använda löpbandet
Om vädret verkligen är krisande ute kan det vara lika bra att gå till ditt närmaste gym och använda deras löpband, eller ett löpband inomhus. Det finns gränser för hur mycket du behöver förbereda dig för sportevenemang och om vädret är för dåligt i dem kommer de också att ställas in. Exempel kan vara om det blixtar, om det blåser för starkt eller om det är för halt ute.
Springer i värmen
För vissa kan värmen bryta viljan att göra aktiviteter som får en att svettas ytterligare. Att använda några av våra tips för träning i värmen och hur du bäst skyddar dig mot solen kan vara en bra idé inför din nästa löprunda på sommaren.
Anpassa din träning
Förbered dig på temperaturfluktuationer under dagen och anpassa din träningsplan därefter. När temperaturen stiger kommer din puls att stiga i takt med den och kommer att göra dina träningspass extra tuffare än vanligt.
På morgonen är temperaturen lägre än den är under dagen, så du kan utföra dina mer intensiva pass vid denna tidpunkt. Senare på dagen kanske du vill anpassa din löpning genom att sakta ner och följa din puls.
Se till att få i dig tillräckligt med vätska och salt
Det är otroligt viktigt att få i sig tillräckligt med vatten när det blir varmare, då vi svettas mycket mer än vad vi brukar. Om det inte var tillräckligt illa, så kommer du att svettas desto mer under träning och vikten av att dricka ökar. Vi utsöndrar både vatten och salt i svetten, så se till att dricka något med elektrolyter också.
Anpassa träningskläderna efter värmen och skydda dig mot solen
Kör på digkläder som är sköna att ha i värmen och det kan också skydda dig mot solen till viss del. Mörkare färger kan skydda dig mot UV-strålarna bättre, men ljusare färger känns svalare i värmen. Du kan också försöka täcka de utsatta delarna av kroppen mot solen om det behövs.
Ett bra set blir detsolglasögon med bra UV-skydd, svlätta mössor som transporterar bort värme från huvudet, en topp och shorts eller tights. En annan sak är att se till att alltid använda solkräm, då du utsätts för mycket sol under löpningen och framför allt de längre.
Springer i mörkret
Löpningen i mörkret överlappar lite med hur det är att springa i regnet. Så även om regnet och de mörkare tiderna bjuder på vissa utmaningar så betyder det inte att man måste ge upp på friluftsturerna. Det enda som behövs är några justeringar i garderoben och mentaliteten.Bra träningskläder för vintern
Se till att du blir sedd
Dina kläder ska vara färgglada och ha en reflex så att du syns. Bilister och andra trafikanter måste se dig på ett sådant sätt att du undviker att något katastrofalt händer.
Förbered dig på vart du ska springa
Att springa i skogen kan vara mer komplicerat när det dessutom är mörkt. Har du den utrustning som behövs för att ta löpturen i skogen eller på annat krävande områden/terräng du kan stöta på i mörker, då kan du bara springa iväg. Om du inte har det bör du undersöka vad du kan behöva för det. Till exempel en pannlampa.
Sänk eller sänk volymen på podden/musiken
För att vara på den säkra sidan när du springer runt i mörkret bör du vara extra försiktig. Saker som kan distrahera sinnena som musik och liknande bör reduceras så att du kan vara mer närvarande.
Löpning i terräng
Om du älskar att springa i terräng, där du kan uppleva roliga saker som lera, snöslask, rötter som blivit blöta av regn och liknande eller träd som fällts av vinden - bör du ta en titt på våra tips för att hjälpa löpning.Tips för det långa loppet
Ta korta steg
Här är ett enkelt tips som kan lära dig hur du minskar halkrisken. Ta korta steg. Det gör du genom att lyfta din sparkande fot istället för att sparka dig själv upp och bort från marken. Som beskrivs i löptekniken ovan, försök att landa framfoten precis under kroppen. Om det är ännu smidigare än förväntat så kan du även sänka gravitationen ytterligare genom att böja knäna och luta dig något framåt för att få bättre balans.
Fällda träd
Ute i terrängen kan man uppleva som nämnts trädstammar och man kan även stöta på större stenar också. Det här är kul, men du bör också vara försiktig! Med en stark spark kan du hoppa över dessa hinder, men underlaget måste tillåta det och hindren måste vara realistiska för att kunna hoppa över utan att skada dig själv. Tänk bara på det innan du slutför hoppet.
Höga lyft och knän
I stigar kan du upptäcka att underlaget kan vara ojämnt och det kan också vara så att du stöter på små rötter som kan vara osynliga i farten. Om du överdriver löprörelsen och lyfter foten och tar korta steg kan du undvika att snubbla och ge dig själv bättre kontroll.
I snön är det en bra idé att använda höga knän. Lös snö kan suga själen ur dig på flykten. Spänn upp och följ löptekniken som beskrivs tidigare i artikeln, men lägg bara till den för att ta korta steg och dra upp foten under dig istället för att pressa dig själv framåt.
Riktad löpträning
Om din träning är inriktad på ett specifikt mål kommer det att vara fördelaktigt för dig att dela upp träningen i fokusperioder. Med fokusperioder kan man förklara det så att det handlar om kvantitet, snabbhet och specificitet. Hur man fördelar detta är väldigt individuellt och beror på tidigare "erfarenhet", vad dina mål var, styrkor och även dina svagheter.
Läs även:Varför värma upp innan träning
Vad är syftet med detta träningspass?
Träningspasset ska spegla det mål du har satt upp. Här får man bortse från att bara "samla kilometer", det ska ha ett specifikt syfte. Vill du få mer fart och frekvens på benen, förbättra den nuvarande tröskeln du uppnått, kanske få bättre löpekonomi eller bara använda träningspasset för att bidra till återhämtning
Bedöm mängden intensitet i träningen
Nu råkar det vara så att det finns en bred överenskommelse bland idrottsforskare och flera tränare att att fördela intensiteten i träningsprogrammet, där man har en hög veckoträningsvolym med en begränsad andel högre intensitet – leder till ett bättre resultat.
Denna har fått namnet 80/20-regeln, vilket praktiskt taget innebär att du fördelar veckan med 80% låg intensitet och resterande 20% genomförs med en puls på cirka 85% eller högre av maxpulsen.
När ska man genomföra de långa intervallerna?
De långa intervallerna kan införas under den period du vill förbättra din hastighet. När du närmar dig loppet du har satt som ditt mål kommer du att öka ditt fokus på ditt tävlingstempo. Passen kommer alltså att delas upp i block med långa intervaller och korta flödespauser emellan.Intervallträning för nybörjare
Hur man förbereder sig för en mil, milstolpe.
Nu när din löpteknik är korrekt, - och du har sprungit i olika terräng, är målet ett långdistanslopp som en mil. Men hur man förbereder sig för att springa så länge utan att tappa motivationen på vägen eller för löpningen i sin helhet Här är några bra tips för att uppnå en milstolpe i livet.
1. Håll uppe tempot, men spara energi till slut. Hitta en låt som fungerar och ger dig motivation – hitta ett tempo som gör att du orkar långdistansen, som ändå ger dig järnet till sista etappen.
2. Variera din löpning mellan markträning och intervallträning för mer uthållighet.
3. Kom ihåg att värma upp innan alla löpturer.Uppvärmning och stretchingär extremt viktigt för att undvika belastningsskador.
4. Hitta kläder som passar för långdistans. En bralöpartights och alöparjacka är centralt.