Tabata träning är bra om du är med tidsbegränsning , har bråttom eller om du vill få träningen gjord så snart som möjligt. Det har blivit en växande popularitet kring detta träningsformen , eftersom det bevisar att du kan uppnå bättre kondition och fysisk hälsa med bara fyra minuter Träning. Det beror på att passet är så intensivt att det lyckas utmana hjärtat och cirkulationssystemet. Vi i Flicka har samlat 3 olika tabata pass du kan utmana dig själv med. Prova ensam om du vill komma in i en snabb session, eller kombinera det med styrketräning .
Tabata träningspass
Cykel
Tabata-session på cykel är den ursprungliga formen av tabata. Det kan göras på gymmet, ute på cykel eller om du har en spinningcykel hemma.
Avrättning:
10 minuters uppvärmning - för att förbereda musklerna för träningen
själva passet - 8 drag med så full/hög intensitet som möjligt i 20 sekunder. 10 sekunders paus mellan varje drag.
Avsluta gärna passet med att gå lugnt i 5-10 minuter
2. Kärnmuskler
Den här tabata-träningsformen passar utmärkt för att avsluta styrketräningspasset, eller hemma i vardagsrummet om du har minimalt med tid. Gör varven 1-3 gånger och håll uppe intensiteten under varje övning.
rysk twist med medicinboll / ketterbell / bumbell: Sitt med fötterna planterade i jorden, luta dig tillbaka tills du känner att musklerna arbetar. Flytta vikten du håller från sida till sida i en kontrollerad takt, släpp inte magmusklerna under träningen. Lättare variation: Hitta en ribbvägg och håll fötterna mellan två av sprinklerna om du kämpar med balansen.
Planka med en twist: Lägg dig i plankställning, spänn magen och flytta höfterna från sida till sida (mot golvet), släpp inte magen, spänn rumpan och rör dig kontrollerat.
Beinhev: Ligg på rygg med benen rakt upp i luften, flytta benen sakta ner mot golvet och upp igen precis innan du slår i golvet. Se till att spänna magen, tryck ned ländryggen ordentligt mot golvet (föreställ dig din navel ner mot ländryggen) och se till att du stannar där under hela övningen.
Variant av sit-ups: Sitt på rumpan med händerna placerade på golvet, lyft benen i 90 graders vinkel och flytta dem i en ut och i rörelse (tänk att dina ben ska träffa markisen och flytta tillbaka dem mot bröstet). Större utmaning: Lyft upp händerna, ha dem utsträckta framför dig eller som ett X på bröstet och utför sedan övningen utan stöd av händerna.
3. Helkropp
Detta är en övning för hela kroppen, där både underkropp och överkropp tränas. Vissa av övningarna kräver en vikt, så välj ett kg du kan behålla din form och position utan att släppa taget under hela övningen.
Ketterbell swing: Håll i ett fiskben, sprid ut benen, håll ryggen rak och tryck dina höfter framåt, kraften ska komma från höfterna och baksida lår. När fiskbensbollen svänger mellan dina ben, tryck dina höfter framåt igen och upprepa. Se till att hålla ryggen rak under hela övningen.
Armhävningar : Tyckte du att armhävningar var utmanande att sätta ner knäna på golvet eller placera händerna i luften; antingen på en bänk, stolpe eller låda. Du kan göra mer än du tror!
Pågående resultat: Håll gärna en vikt med samma kg i varje hand eller sätt ett snöre på axlarna om kroppsvikten känns lätt.
Pull-ups: Om vanliga pull-ups känns omöjliga, prova att lägga dig under en stång eller använd en sele och "dra" dig själv upp och ner; se till att hålla ryggen rak, axlarna spända och rumpan uppe. Använd gärna en pull-up maskin om gymmet har det.
Bra träning!
Läs mer om andra träningsformer!