Har søvn effekt på trening

Sömn och träning

Sömnen är väldigt viktig för att både kropp och huvud ska fungera optimalt. Många är medvetna om att sömn är viktigt för hälsa, livskvalitet och prestation. Med andra ord; sover du bra presterar du bättre. Effekten av lite sömn märks vanligtvis mycket väl, och ändå förringar många människor sömnen.

kolla uppavslappningstekniker som förbättrar sömnen genom att minska stress.

Även om sömn påverkar träningsprestationen så finns det tyvärr inga genvägar till bra fysisk form. En frisk och vältränad kropp är resultatet av:

  • Fysisk träning och träning
  • En hälsosam diet
  • Tillräcklig sömn

kolla uppÖvningar som kan förbättra sömnen här!

Hur mycket sömn behöver du?

Att få tillräckligt med sömn är viktigt för din hälsa, både fysiskt och mentalt. I allmänhet sover vuxna mellan 18 och 65 år mellan 7 och 9 timmar varje natt. Det finns dock vissa individuella skillnader kopplade till behovet av sömn. Sömnlängden har betydelse för hur du presterar i vardagen, och sömnen har mycket att säga för ditt minne och sinne också. Sömnbrist ger sämre prestationsförmåga. kolla upptips för bättre sömn!

I perioder med mycket träning, eller när prestationen måste vara på topp, är det väsentligt att fokusera på att få tillräckligt med sömn.

Läs även:Sovkläder för en god natts sömn

Pysjamas genser med silkebåndt-skjorte til søvn

Vad har sömn med träning att göra?

Träning är bra för både kropp och själ och många tycker att ett bra pass både lyfter humöret, minskar stressen och gör oss mer självklara. Goda sömnrutiner är oerhört viktiga för träningsresultat. När du sover ökar produktionen av testosteron och tillväxthormoner och dessa bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning. Å andra sidan, om du inte får tillräckligt med sömn kommer produktionen av kortisol att öka. Detta är kroppens primära stresshormon, och det kommer så småningom att bryta ner musklerna. Det finns många som kanske tycker att vila är tillräckligt i sig, men det är faktiskt så att flera av de avgörande processerna sker först under djupsömnen.

Dålig sömn över tid kan ha mycket negativa effekter på träning och prestation. Lite sömn leder bland annat till mer fett och mindre muskler, lägre testosteronnivåer och minskad viloförbränning. På samma sätt som sömn påverkar träningseffekten kan träning också påverka hur bra du sover. Långvarig träning är bra för sömnkvaliteten, men dålig sömn leder till mindre träning. Vi rekommenderar att du inte tränar mer än 3 timmar innan läggdags, så att sömnkvaliteten inte påverkas av träning.

Läs även:Träning på kontoret och hemma

Kost, sömn och träning

För lite sömn kan ha betydelse för vilken mat du köper i butiken. Kortisol, som produceras av sömnbrist, ökar blodsockernivåerna. För lite sömn stör alltså balansen, och hormonproduktionen bibehålls under hela dagen istället för att gradvis avta under dagen – vilket ytterligare leder till att vi känner ett sötsug. Detta sötsuget kan resultera i att vi köper mycket onyttig mat. Detta beror på att du har en tendens att äta mer sockerrik mat när du har sömnbrist.

När man sedan har underskott i både sömn och kost kommer detta även att påverka prestationsförmågan på träningen, men även i vardagen. Det här är en ond cirkel som kan vara svår att ta sig ur. Det smartaste du kan göra är att aktivt gå in för att ändra dina sömnrutiner så att resten av din vardag faller naturligt enligt denna plan. Så småningom kommer du att se att du både äter bättre och tränar bättre – och inte minst sover gott.

Motivation, sömn och träning

För att ge allt på gymmet är du beroende av att ha en hög koncentrations- och motivationsförmåga. Detta kan vara direkt kopplat till sömn eftersom när du sover så sköljs så kallade slaggprodukter ur hjärnan. Om detta inte händer kommer det att ha en negativ effekt på både mentala och fysiska övningar. Sömnbrist kan med andra ord bidra till bristande motivation.

Läs även:Hur man kommer igång med träning

Tips för bättre sömn

  • Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon.
  • Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter 17.00.
  • Fysisk aktivitet ger bättre sömn, men undvik ansträngande träning precis innan läggdags.
  • Undvik att vara hungrig eller äta en tung måltid precis innan läggdags.
  • Undvik att använda dator och mobil i sängen.
  • Säkerställ mörker, lugn och måttlig temperatur i sovrummet.
  • Undvik att titta på klockan om du vaknar under natten.
  • Lär dig en avslappningsteknik, använd den för uppvaknanden.

* Hämtad från helsenorge.no

Tre typer av sömnträning

Dessa övningar bör ha en positiv effekt på nattsömnen:

Högintensiv träning

Övningar som höjer din puls, som jogging, rask promenad, cykling och simning, förbättrar sömnkvaliteten och bekämpar sömnlöshet. Även om det bara handlar om 10 minuters aktivitet – kan det ha en positiv effekt.

Var noga med att inte lägga träningen för nära läggdags, för ett sådant pass gör att hjärnan frigör endorfiner som gör att du känner dig mer vaken.

Läs även:HIIT-träning för nybörjare

Intervalltrening med høy intensitetIntervalltrening for å hindre søvnproblemer

Styrketräning

Att bygga muskler förbättrar sömnkvaliteten och kan hjälpa dig att både somna snabbare, men också sova bättre hela natten.

Testa övningar som knäböj, sit-ups och liknande. Eller kolla in någravåra rekommenderade styrkeövningar här.

Yoga

Yoga är inte bara fördelaktigt för att förbättra kärnmusklerna, flexibiliteten och stressen - det hjälper också att sova bättre. Detta är särskilt effektivt om du kämpar med sömnlöshet eller har sömnproblem. De som utövar yoga dagligen, sover bättre, längre och snabbare.

Kolla in vårtips för yogaövningar här.

Yoga til forbedre søvnYoga til å redusere stress

Avslappningstekniker för att hantera stress

Stress i sig behöver inte vara negativt, och hjälper oss ofta att komma ihåg bättre och leda till bättre koncentration. Det som kan vara skadligt är långvarig stress. Här är några enkla avslappningstekniker som kan hjälpa till att minska stress, så att du kan sova bättre på natten.

Meditation

Meditation dagligen kan minska stress. Faktum är att meditation kan förändra nervbanor i hjärnan som hjälper till att hantera stress. Visste du också att meditation kan hjälpa immunförsvaret Meditation kan motverka den negativa effekt hård träning har på immunförsvaret. 

Samtidigt är det lätt att implementera!

  • Sitt rakt upp och ner
  • blunda
  • Fokusera på andningen. Känn hur du andas hela vägen ner till magen
  • Låt distraherande tankar och stress flöda när de uppstår

Kom ihåg att andas

Lägg 5 minuter på att tänka på och känna ditt andetag. Känn efter om du andas ända ner till magen, eller bara ytligt till bröstet. Du kan hålla en hand över magen för att känna ordentligt. I stressiga situationer är det särskilt vanligt att andas ytligt, men djupandning kan minska både puls och blodtryck samtidigt som det kan minska ångest och depression.

Du kan till exempel utföra andningstekniker medan du stretchar. Föreställ dig att andningen följer ryggraden hela vägen från huvudet ner till svanskotan. Andas in från toppen av huvudet, ner längs ryggen och andas ut genom svanskotan. Andas sedan in genom svanskotan, uppför ryggraden och andas ut igen genom toppen av huvudet. Upprepa det så många gånger du vill.

Läs även:Varför stretcha efter träning?

Vara närvarande

 Hektiska och hektiska dagar kan vara en orsak till stress, och du ska alltid nå så mycket som möjligt på kort tid. För att minska stressnivåerna kanske du vill fokusera på bara en sak i taget. Gör små saker, som att veta hur vinden slår när du lämnar gymmet. Var närvarande regelbundet under dagen, så kommer du att se en förbättring av din stressnivå. Detta kallas också mindfulness.

Känna för

Ta dig tid att känna hur du verkligen mår och lyssna på din kropp. Genom att bli mer medveten om ditt eget tillstånd, och hur stress påverkar dig och din kropp, är det lättare att göra något åt det.

  • Sitt helt stilla och blunda.
  • Gå igenom hela kroppen. Muskel för muskel.
  • Leta efter trånga områden. Andas in i det området.

Avslappningsövningar

Tekniker du kan använda för att slappna av både kropp och själ. Det ger ett slags sömnliknande sömntillstånd utan att sova. Dessa övningar är mycket effektiva för att minska både stress och ångest, förbättra sömnen och minska huvudvärk samt kronisk smärta.

Hitta en plats utan distraktioner och starkt ljus och lägg dig ner i en bekväm ställning där du kan slappna av i kroppen helt.

  • Med slutna ögon; "titta" lite uppåt bakom ögonlocken.
  • Slappna av i ögonen och pannan.
  • Slappna av i käken och sänk underkäken något. Känn att musklerna i ansiktet slappnar av och att huden blir slätare.
  • Slappna av i nacken och nacken och känn hur huvudet blir tyngre.
  • Slappna av i axlarna, känn hur de faller.
  • Avslappningen sprider sig till armar och fingertoppar. De känns tyngre än vanligt.
  • Känn andan flöda fritt och slappna av väl i bröstet.
  • Avslappningen sprider sig till lår och knän.
  • Längre ner till tårna. Armar och ben känns varma och känns tyngre än vanligt.
  • Känn att hela kroppen är helt avslappnad och andningen flödar fritt.

Håll i 10-15 minuter dagligen för att minska stressnivåerna.

Flytta

Fysisk aktivitet frigör endorfiner, som gör oss lyckligare. Ta en promenad, träna yoga, klättra, gå på vandring och mycket mer. Du kan bland annat kolla in vårträningsövningar här. Anpassa din träning efter vad du tycker om att göra och formen du är i. Det kan vara till stor hjälp för att hantera stress.

Läs även:skadeförebyggande träning

Andra relevanta artiklar:

Tillbaka till blogg